”Varför är jag så hård mot mig själv? – självkritik och KBT”
Lars Nilsson
Utbildad samtalsterapeut
Många människor är betydligt hårdare mot sig själva än de skulle vara mot någon annan. Självkritik kan ibland hjälpa oss att prestera och försöka göra rätt, men när den blir överdriven kan den bidra till stress, oro, låg självkänsla och en känsla av att aldrig vara tillräcklig. I denna artikel beskriver jag vad självkritik är, varför den uppstår och hur KBT kan hjälpa dig att förändra ett alltför hårt inre förhållningssätt.
Varför är jag så hård mot mig själv?Har du någon gång gjort ett misstag och direkt tänkt:
”Hur kunde jag göra så här? ”Jag borde ha förstått bättre. ” ”Jag är inte tillräckligt bra.”
Många människor känner igen den typen av tankar. Vi kan vara förstående och omtänksamma när en vän misslyckas, men betydligt hårdare när vi själva hamnar i en liknande situation.
Självkritik är en vanlig mänsklig erfarenhet. Den kan ibland fylla en funktion genom att hjälpa oss att utvecklas, ta ansvar och försöka göra bättre ifrån oss. Problemet uppstår när den inre kritikern blir så stark att den inte längre hjälper oss framåt, utan i stället skapar stress, skam och en känsla av otillräcklighet.
Prestation:
”Jag borde ha gjort mer.”
Relationer:
”Jag förstörde allt.”
Eller den egna personen:
”Det är något fel på mig.”
Det är viktigt att skilja mellan självkritik och självreflektion.
Självreflektion kan låta:
”Det där blev inte som jag hade tänkt. Vad kan jag lära mig till nästa gång?”
Självkritik kan låta:
”Jag misslyckades. Jag är dålig.”
Skillnaden är att självreflektion riktar uppmärksamheten mot ett beteende, medan självkritik ofta angriper hela personen.
Varför blir vi självkritiska?
Självkritik utvecklas ofta av flera olika faktorer.
För vissa har den vuxit fram genom höga krav under uppväxten, där prestation, ansvar eller att göra rätt har varit starkt kopplat till känslan av att vara värdefull.
För andra har självkritiken blivit ett sätt att försöka skydda sig:
”Om jag pressar mig själv tillräckligt mycket kommer jag inte att misslyckas.”
Den kan alltså ha börjat som ett försök att skapa trygghet och kontroll.
Problemet är att strategin ofta får ett högt pris. Den kan leda till att personen aldrig riktigt känner sig nöjd, även när omgivningen tycker att personen lyckas.
När självkritik blir ett problem
Överdriven självkritik kan bidra till:
Stress och utmattning, oro, ångest, prestationskravsvårigheter, låg självkänsla, rädsla för att göra fel och svårigheter att sätta gränser. Många som är självkritiska beskriver att de känner en ständig press att göra mer, prestera bättre eller vara till lags.
En viktig fråga kan därför vara:
”Vad händer med mig när jag inte lever upp till mina egna krav?”
Hur kan KBT hjälpa vid självkritik? I KBT-teamet Norrköping arbetar vi med att förstå sambandet mellan tankar, känslor och beteenden.
En självkritisk tanke kan exempelvis vara:
Situation:
Jag gjorde ett misstag på jobbet.
Automatisk tanke:
Jag är dålig och kommer att misslyckas.
Känsla:
Skam, oro och stress.
Beteende:
Jag arbetar ännu hårdare, undviker att be om hjälp eller grubblar länge efteråt.
I terapin undersöker man bland annat:
Är tanken verkligen helt sann? Finns det andra sätt att tolka situationen? Vad blir konsekvensen av att prata med sig själv på detta sätt? Hur skulle jag bemöta en annan person i samma situation? Målet är inte att tänka positivt hela tiden. Målet är att utveckla ett mer balanserat och hjälpsamt sätt att förhålla sig till sig själv.
Att förändra sin inre dialog. En viktig del handlar om att träna på ett mer stödjande förhållningssätt.
Det betyder inte att man ska sluta ställa krav eller sluta utvecklas.
Självkritik:”Jag måste pressa mig själv, annars duger jag inte.”
Självmedkänsla:”Jag kan vilja utvecklas samtidigt som jag accepterar att jag är mänsklig.”
En användbar övning kan vara att fråga sig:
”Om en person jag tycker om hade gjort samma misstag – vad hade jag sagt till den personen?”
Många upptäcker att de har betydligt mer förståelse för andra än för sig själva.